【卓球初心者向け】休日に家でできる練習6選。全国大会出場経験者が解説。 2022 2/22 卓球ノウハウ 2022.02.22 こんにちは。ヒッシです。 皆さん、卓球の練習ができていますか？ 最近では部活動の時間が限られていたり、休みになってしまって練習ができない日も多いのではないでしょうか。 練習が休みだからといって、ダラダラ生活してませんか？ 卓球台がないと練習できないと思ってませんか？ 僕も卓球を始めた頃、同じように考えていました。 ですが、練習が休みの時に皆と同じように休んでいては、人よりも強くなることはできません。 人よりも強くなる・試合に勝ちたいと思ったら、練習が休みの時にこそチャンスです。 1日1日の積み重ねは必ず大きな差となります。 初心者の卓くん でも、練習が休みだったら何もできないよ…… 初心者の初ちゃん 卓球台なんて自分では買えないもんね ヒッシ 卓球台がなくても家でできる練習は沢山あるんだよ。積み重ねていくことで、中学から始めた初心者でも全国大会に出場できるんだ！ 素振り玉突きサーブ練習トレーニング試合動画を見る卓球ノートを書く、読み返す まずはこの6点を実践してみましょう。 一つ一つは簡単なことです。 一番大切なことは積み重ねることです。 継続に勝る才能はないと思っています。 継続することで人より早く上手くなりましょう！ こちらの記事は動画でも観ることができます。 </noscript><iframe width="560" height="315" data-src="https://www.youtube.com/embed/sETYCDPp_JE" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen class="lazyload" > スポンサーリンク 目次家でできる練習の筆頭！素振りをしよう 伝えたいポイント 鏡の前で素振りをする方がいい鏡がない場合は動画を撮って確認する自分の想像しているスイングや強い選手との違い・ズレを修正する まず素振りに入る前に、ラケットは正しく握れていますか？ 特にシェークハンドの場合、棒を握るように持っていませんか？ シェークハンドで特に意識したいことは、親指と人差し指でラケットを挟むことです。 グリップが悪いと練習の効率が悪くなります。 グリップの確認・感覚練習は、家でもできるので是非取り入れてください。 【卓球初心者必見】シェークハンドラケットの握り方で勘違いしやすい3つのポイント 騒音が気になる場合は、フットワークなど動く練習は控えましょう。 自分ができる範囲で続けていくことが重要です。 家の中で騒音が気になる人でも、素振りならできると思います。 重要なことは、自分のスイングを直接見ないようにすることです。 卓くん でも足の位置や体の動きが気になっちゃうよ ヒッシ 確認することはとても大切だよ！でも足を見ながら球を打たないよね？実際に打つ時と同じ状況を作らないと意味がないんだ！ 素振りをしていると、自分のスイングが気になってきます。 スタンスの広さは問題ないかスイングの時の体の動きはどうなっているか 色々と直接確認したくなってきます。 ですが我慢しましょう。 何故なら、確認しようと目を動かすと、それにつられて頭が動いてしまうからです。 普段のラリー中に腕や足を見ながら打つ人はいませんよね。 プレーの中でしない動きを入れながらいくら素振りをしても、それは素振りとは言えません。 仮に綺麗なスイングになっていたとしても、前を向いた状態で同じことができなくなってしまいます。 そこで重宝するのが鏡です。 鏡の前で素振りをすることで、前を向いた状態で自分のスイングを確認することができます。 大きな姿見のある家であればそれでいいんですが、姿見のない家もありますよね。 僕の家にもそんなものはありませんでした。 僕の場合、家の洗面台で確認したこともあります。 でも家族に見られながらの素振りは少し恥ずかしさもありますよね。 そんな人も安心してください。 スマホで動画を撮りましょう。 動画を撮ることで、その場で修正することができます。 また客観的に比較することができるので、上級者と自分のどこが違うのかを分析することができます。 上級者の動画と比較する時に注意してほしい部分も伝えておきます。 細かすぎるところを見るのは止めましょう。 肘の角度がどうだ足の開き方がどうだ と細かすぎるところを見ても仕方がありません。 同じ人ではないので、完全にコピーすることは難しいです。 それよりも重要なことは 動画を見て、イメージをして、実践することです。 極端なことを言えば、トッププレイヤーと少し違うスイングになっていても、良い球が打てて勝てるのであれば問題はありません。 素振りで体にスイングの軌道を覚えさせる練習でやってみる良い球が打てなかったら、動画を見返して確認する1に戻って素振りをする 技術練習は常にこの繰り返しです。 楽して威力のある球が打てるよう、自分の体の状態を観察しましょう。 玉突き遊びは家でもできる 伝えたいポイント ボールをコントロールする感覚を掴む続くようになったら回転をかける何気ない遊びの感覚が大切 初ちゃん 玉突きなんて、今更しても意味ないんじゃない？ ヒッシ 玉突きの感覚がめちゃくちゃ大切なんだ！何気ない遊びで得られる感覚が「センス」と呼ばれるものに繋がっているんだ！ 皆さん、玉突きをしていますか？ 玉突きって結構奥が深いんですよ。 初心者の内は、時間があれば玉突きをしましょう。 某サッカー漫画のО君も 「ボールは友達」 と言っているように、ボールに慣れることは非常に重要です。 玉突きをすることで、ラバーの弾みを感じることができますし、コントロールする感覚も掴めます。 玉突きをする際は、ラケット中心など決まった位置で続けられるようにしましょう。 新品のピン球を使うとどこで打球しているのか分かりやすいんですが 真ん中で打っていたり先端で打っていたり根本付近で打っていたり 最初は自分が思っている位置で打てない人が多いです。 ヒッシ 卓球は回転をかける競技！どの位置に当てているかを自覚しないと、コントロールするのは難しいです！ 自分で当てる位置を確かめながら続けましょう。 またその時には フォア面だけで続けるバック面だけで続けるフォア面とバック面を交互に打って続ける このように工夫をすると難易度を上げていけます。 これでも楽勝になった人は、回転をかけてみましょう。 ボールの下を擦って、回転をかけつつ真上に飛ばします。 初めの内は回転量は少なくて構いません。 回転をかけながら真上に飛ばし、落ちてきたボールに対して同じ回転をかけ続けましょう。 それでも楽勝になった人は、逆回転をかけて続けてください。 自分が回転をかける感覚回転がかかったボールに対する対応 これら試合でも重要な感覚を身に付けることができます。 これらは俗にセンスと呼ばれるものですね。 初めからある程度器用にこなす人もいますし、全然できない人もいます。 できないことが悪いことではありません。 練習すれば必ずできるようになります。 ヒッシ できないことは悪いことじゃありません。早いか遅いかの違いで、練習すればだれでも同じことができるようになります！またセンスと呼ばれるものは、元々なくても練習で作れます！ 遊び感覚でいいので、日頃から自分の感覚を磨いていきましょう。 また自宅でドライブの感覚練習もできます。 【家でもできる】ドライブの回転量を上げたい卓球初心者のための感覚練習 玉突きで擦る感覚が分かってきたら、こちらの練習も一緒に取り入れてください。 家でもサーブ練習はできる 伝えたいポイント 床についた後のサーブの軌道を確認する騒音が気なる時は布団の上で出して回転量を見る可能であればミニ卓球台やテーブルでサーブ練習をする 初ちゃん さすがにサーブは卓球台がないとできないよ！ ヒッシ 卓球台を使ってすることだけが練習じゃないんだ！家でサーブの回転や回転量を確認することも立派な練習だよ！ 卓球台がないとサーブ練習ができないと思っていませんか？ 多くの初心者にありがちなのが 卓球台がないから練習ができない という思い込みです。 卓球台がなくても練習はできます。 それはサーブ練習においても同じことです。 むしろ僕はサーブ練習の最初は台から離れてするべきだと思っています。 本当に自分の思っている回転で出せていますか？下回転サーブを出した時、そのサーブは本当に下回転ですか？ 自分が思っている回転と、実際のサーブで回転が違っているという事が多くあります。 それを確認するために、台から離れての練習が効果的です。 家の中でもすることができます。 方法は簡単で、台があると思ってサーブを出しましょう。 これだけです。 このサーブ練習では床についた後の球の軌道を確認しましょう。 例えば下回転の場合 床についた後、真っ直ぐ自分のところへ戻ってきますか？ 曲がりながら戻ってきたり戻らずに止まってしまったり逆に進んでいってしまったり 初めてやって、綺麗に真っ直ぐ戻ってくる人はなかなかいないんじゃないかと思います。 それは横回転が混ざってしまっているからです。 具体的に言うと、無意識のうちにラケットが少し傾いているんです。 下回転だと思って出したサーブが横下回転になっていた。 このズレは結構重要なことだと僕は思っています。 ヒッシ 40mmの小さな球を使う卓球では、僅かなズレがミスに直結します！ 例えば、 横回転が入っていて相手にとってレシーブしやすいレシーブが思っていた所に返ってこない そんなことが起こります。 卓くん 回転かぁ。でも下回転はツッツキすれば同じだよ！ ヒッシ 下回転系の球でも横が混ざっていることで自分の想像と違うコースに返ってくるんだ。 自分で分かって横下回転を出しているのであれば問題ありませんが、そうでなければその感覚のズレを解消しておきましょう。 サーブの戻ってくる軌道を確認し、その都度ラケットの角度を調整します。 もしも自宅では騒音が気になる人は布団の上ですることをおすすめします。 布団の上では球の軌道は確認できませんが、回転と回転量は確認できます。 思った通りにコントロールできることが、サーブだけでなく卓球が上手くなるための基本です。 また更にレベルを上げたい人は、ミニ卓球台でショートサーブの練習をすることをおすすめします。 ネットと同じ高さのネットや板が用意できれば、小さなテーブルでも構いません。 ミニ卓球台でサーブ練習をするメリットは 球を擦る感覚をより実感できます。 これはやってみないと実感がわかないかもしれませんが、サーブを出す際に、球を擦らずに押し出してしまっている人が多くいます。 僕も最初やった時に衝撃を受けました。 普通にサーブを出そうとすると、全部ネットに直撃してしまうんです。 これはサーブの時に球を擦らずに押し出していることが原因です。 ロングサーブの時はそれでいいんです。 しかしショートサーブの時はそれではダメです。 押し出すのではなく、ラケットに薄く（ラバーに食い込ませないように）当てて回転をかける必要があります。 ミニ卓球台ではその感覚を養うことができます。 ミニ卓球台でショートサーブを出せるようになった後、実際の卓球台でサーブ練習をします。 そうすることでショートサーブの時に球を押し出さず、しっかりと回転のかかったサーブを出すことができるでしょう。 ラケットがなくても大丈夫。トレーニングをしよう 伝えたいポイント 無理のない範囲で筋力と体力を鍛えるストレッチを欠かさず行い、柔軟性を高めようやり過ぎは厳禁。過度なトレーニングは怪我のもと 成長期は体ができあがっていません。 その状態で無理な筋力トレーニングを行うと怪我をするだけでなく、最悪一生悩まされる後遺症になる場合もあります。 トレーニングを行う際は自己判断だけでなく、指導者の指示を仰ぎましょう。 指導者の指示があっても、痛い部分がある時は無理せず休み、酷い場合は医療機関へ行きましょう。 その時トレーニングできなかったことよりも、故障してしまうことの方が後の人生に響きます。 初ちゃん 台の端から端まで手が届くのに、卓球に体力なんているの？ ヒッシ 強くなって勝ち進むと休憩なく連続して試合することになるんだ。やり過ぎは厳禁だけど、トレーニングは重要だよ！ もしかしたら卓球にトレーニングが必要ないと考えている人もいるかもしれません。 サッカーのように長時間走り続けるわけでもないですし。 筋力を必要に感じないかもしれません。 ですが、卓球には長い時間試合をするための体力が必要となります。 強くなれば1日での試合数も多く、休憩なく試合が続くこともあります。 ベストのパフォーマンスを維持するためには、それだけの体力と、動きを支えるための筋力が必要になることは知っておきましょう。 トレーニングとしては ストレッチ体幹トレーニング持久走腹筋背筋腕立て伏せ握力トレーニングスクワット この辺りを中心にするといいと思います。 特に重要なトレーニングは ストレッチと体幹トレーニングです。 ストレッチと体幹トレーニングが体を作る基本です。 卓球初心者の皆さんは、最初から無理に筋力トレーニングをし過ぎないように注意してください。 体の成長途中での無理な筋力トレーニングは、肉体の成長の妨げになることもあります。 過度なトレーニングはかえって体を壊してしまう原因にもなります。 今では本だけでなくインターネットや動画など様々な方法で筋トレの情報があります。 それを調べて実践することは大切なことなんですが、くれぐれもやり過ぎにだけは注意しましょう。 僕は無理なトレーニングで故障した選手を何人も見ています。 故障を防ぐためにもストレッチは重要です。 体が柔らかくなることで、可動域が広がり、体の動きに無理がなくなります。 トレーニングとストレッチを両立をしてバランスの良い体を作りましょう。 ヒッシ 何事もバランスが大切です。成長途中の体は日々のケアを怠らないようにしましょう！ 家にいる時は試合動画を観て勉強しよう 伝えたいポイント 強い人の試合を見て、勉強・分析をしようイメージトレーニングも大切な練習サーブレシーブなど、ポイントを絞って見よう 卓くん 動画で見ても凄いのは分かるけど、どう活かせばいいのか分からないよ ヒッシ まずはサーブレシーブなどポイントを絞って動画を見よう！慣れてきたら試合全体の流れにも注目したいね。 今の時代の家の中でできる練習の一つは、やはり試合動画を見ることでしょう。 僕が学生の時代は、上手い人のプレーを見るには直接会場に行くか、卓球雑誌を読むくらいで、手段が限られていました。 ようやくテレビでも取り上げられていた過渡期で、まだまだ十分ではありませんでした。 ですが時代は令和です。 スマホがあればいつでも、どこでも卓球の試合を見ることができます。 それも日本に限ったことではなく、世界選手権などの国際試合も見ることができます。 世界のトッププレイヤーの試合は非常にレベルが高いです。 一つ一つがスーパープレーのように見えるかもしれません。 ですが、決して自分と無関係ではありません。 スーパープレーに見える一つ一つは皆さんが練習する基本技術の延長線上です。 試合を見る時に重要な事は、ポイントを絞って観ることです。 初心者のうちは、なんとなく全体を眺めてしまいがちです。 それが全部悪いわけではないんですが。 勝ちたい！ 強くなりたい！ そう思っている人は、目的意識を持って見ましょう！ 自分と同じ戦型の人の試合を見る自分が苦手な戦型と試合している動画を見る左利きの試合展開を分析するカットマンがどうやって点を取っているのか分析するショートマンに対してどんなサーブをどこに出しているのか見る これは一例ですが、このような目的をもって試合を見ることで集中力を切らさずに見ることができます。 ただボーっと眺めていると眠たくなってきますからね。 どうせ見るなら強くなるために見ませんか？ 強い人の試合を見た次の日の練習ってテンション上がりませんか？ 自分にもできるんじゃないか、とワクワクしてくると思います。 そのモチベーションを更に高めるためにも、見る部分を意識してより具体的にイメージできるようになりましょう。 人の試合を見て学ぶことは非常に有益です。 技術的な部分以外でも勉強になると思います。 その辺りはこちらの記事で詳しく解説しているので、合わせて読んでみてください 【卓球初心者向け】全国大会経験者が解説。試合観戦する時に見るべきポイント10選 卓球ノートを書いたり、読み返したりて自己分析に努めよう 伝えたいポイント トレーニングの回数など達成できたことを書こう過去の記録を読み返すことも勉強になる上手くいったことだけでなく、失敗にも記録している価値がある ヒッシ 卓球ノートは作ってるの？ 卓くん もちろん！でも休みの日は書くことがないね ヒッシ ノートを作っているのはいいことだよ！休みの日でもその日達成できたことや勉強したことを書こう。そして休みの日は、書くだけじゃなくて読み返そう！ 皆さん、卓球ノートを書いていますか？ もしまだ書いていない人がいれば、今からでも大丈夫です。 卓球ノートを作りましょう。 卓球ノートこそ強くなるために一番の近道です。 卓球ノートで休みの日は何を書いていいか分からない人もいるかもしれませんが、基本的には何でもいいです。 練習でできたこと、できなかったこと筋トレのできた回数走った時間や距離 書きたいことを書きましょう！ ヒッシ ただし、書くことが目的にならないように！目的は「強くなること」です！ 卓球ノートを作っていない人向けに解説したので、詳しくはこちらをご覧ください。 【卓球初心者向け】強くなるために書くべき卓球ノートの項目5選を全国大会経験者が解説。 さて、卓球ノートを書いている人には聞きたいことがあります。 そのノート、読み返していますか？ ノートを書いている人は多いと思いますが、積極的に読み返している人は少ないのではないでしょうか。 卓球ノートを書くことはもちろん大切なのですが、それと同じくらい読み返すことも重要です。 読み返すことで自己分析ができます。 卓球は相手の分析が大切なんですが、やはり自分のことが分かっていなければ話になりません。 とはいえ自己分析なんてしたことないですよね。 そんな人こそ自分の書いた卓球ノートを読み返しましょう。 ノートにはあなたの全てが詰まっています。 得意なこと苦手なことどんな練習をしてきたかどんな相手と試合したかどんな勝ち方、負け方をしたか それら「過去」の自分を読み返すことで正確に「現在」の自分が分かるはずです。 誰しも自分のことは分かった気になってしまいます。 あれはできるこれもできるなんとかなる そんな風に考えてしまいがちです。 そんな時こそ、過去を振り返ることで、できることとできないことが明確になります。 例をいくつかご紹介します。 ・いつも同じ人に同じ展開で負けている→苦手なことを克服できていない ・競った試合で勝てるようになった→ミスが減った技術は何なのか？ ・サーブからの3球目が決まっている→サーブ・3球目のコースはどこを狙っているか ・レシーブミスが減った→試合中何を意識してレシーブしていたか思い出す このように、ノートを読み返すことで今の練習でするべきことが分かります。 苦手を克服するのも必要ですし、長所を伸ばすことも大切です。 全てを一度にできないので、優先順位をつけましょう。 今まで集めた情報がそれを手助けしてくれるはずです。 9－11や10－12で負ける試合が多い。↓原因は横回転サーブに対するレシーブが浮いてしまうこと。↓ 横回転サーブに対するレシーブの仕方を理解する。↓色々な人に横回転を出してもらう。↓（自分も横回転が出せるようになる） このように具体的に練習内容を決めることができます。 目的を持って練習すれば、同じ原因で負けることはなくなります。 また自分がやられて嫌なことは、他の人も嫌な場合が多いです。 自分のミスを修正するだけでなく、同じことをできるようにしておくことも頭に入れておきましょう。 ヒッシ やられて嫌なことは、自分だけでなく他人も同じです！やられたらやり返しましょう！ ノートが溜まっていればいるほど、読み返すのに時間がかかりますよね。 毎日読み返している時間はないでしょうし、休み時間を有効活用しましょう。 卓球ノートには大きな可能性があります。 どうですか？ 書くモチベーションも上がりませんか？ 【まとめ】休みの過ごし方でライバルに差をつけよう！ 以上6つの練習を解説しました。 素振り球つきサーブ練習トレーニング試合動画を見る卓球ノートを書く、読み返す 家で練習をするには難しい部分もあります。 全部できる環境にないかもしれません。 ですが、僕の時代もスマホで動画は見れませんでした。 何かが欠けていても全く問題ありません。 大切なことは強くなるために考え、行動することです。 練習時間だけ頑張る人もいます。 それで上手くなる人もいます。 ですが勝負所で勝てる人は、見えない努力をしている人です。 自分だけはその努力を知っています。 努力は裏切りません！ 厳しい試合になればなるほど、頑張ってきた過去の自分が支えとなってくれるはずです。 今回は自宅での練習法でしたが、強くなるために普段の練習でできることは沢山あります。 上手くなる方法を具体的に解説しています。卓球初心者の方はこちらも参考にしてください。 初心者でも卓球が上手くなる方法【中学生から始めて全国大会に出場できた7つのポイント】 あわせて読みたい 初心者でも卓球が上手くなる方法【中学生から始めて全国大会に出場できた7つのポイント】 中学から卓球を始めて上手くなれるか心配な人はいませんか？卓球はいつから始めても練習を継続すれば上手くなれます。 今回は初心者でも卓球が上達する方法を０から解説します。一緒に上手くなりましょう。 経験者の方で「試合に勝ちたい」と強く思っている方はこちらも参考にしてみてください。 中学生から始めて卓球の試合で勝つための方法【初心者でも強くなれる7つのコツ】 あわせて読みたい 中学生から始めて卓球の試合で勝つための方法【初心者でも強くなれる7つのコツ】 卓球初心者の皆さん、試合で勝つのは難しいですよね？今回は試合で勝つために必要な7つのことを解説しています。読むと練習の質が必ず上がります。 初心者の方が少しでも強くなるための参考にしていただければ幸いです。 最後まで読んで頂きありがとうございました。 スポンサーリンク 卓球ノウハウ 一人で練習 卓球 家で練習 この記事が気に入ったら フォローしてね！ Follow @hissiblog よかったらシェアしてね！ URL Copied! コメント コメントする コメントをキャンセルコメント * 名前 * メール * サイト 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。 CAPTCHA コード Δ
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